{"id":20655,"date":"2023-03-20T21:08:29","date_gmt":"2023-03-21T00:08:29","guid":{"rendered":"https:\/\/www.sabado100.com.ar\/?p=20655"},"modified":"2023-03-20T21:08:29","modified_gmt":"2023-03-21T00:08:29","slug":"como-mantener-fuerte-y-en-forma-un-cuerpo-que-envejece","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/sabado100.com.ar\/es-ar\/como-mantener-fuerte-y-en-forma-un-cuerpo-que-envejece\/","title":{"rendered":"C\u00f3mo mantener fuerte y en forma un cuerpo que envejece"},"content":{"rendered":"\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Por\u00a0Connie Chang.-<\/strong> Cuando somos j\u00f3venes, el ejercicio nos permite correr una carrera despu\u00e9s de trasnochar o surfear en la nieve con una dieta a base de Doritos. Pero a medida que envejecemos, estar en forma se vuelve mucho m\u00e1s importante, ya que aumenta nuestros niveles de energ\u00eda, previene lesiones y mantiene \u00e1gil nuestra mente.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">El envejecimiento hace que&nbsp;<a href=\"https:\/\/joe.bioscientifica.com\/view\/journals\/joe\/234\/1\/R37.xml\" rel=\"noreferrer noopener\" target=\"_blank\">los m\u00fasculos pierdan masa<\/a>, la densidad \u00f3sea disminuya y las articulaciones se vuelvan m\u00e1s r\u00edgidas, lo que afecta al equilibrio, la coordinaci\u00f3n y la fuerza. Al mismo tiempo, los cambios hormonales y la&nbsp;<a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/10911963\/\" rel=\"noreferrer noopener\" target=\"_blank\">inflamaci\u00f3n persistente de bajo nivel<\/a>&nbsp;pueden preparar el terreno para&nbsp;<a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC3340492\/\" rel=\"noreferrer noopener\" target=\"_blank\">enfermedades cr\u00f3nicas<\/a>&nbsp;como el c\u00e1ncer, enfermedades cardiovasculares y la diabetes.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Y los cambios empiezan antes de lo que uno piensa. Los m\u00fasculos comienzan a encogerse\u00a0<a rel=\"noreferrer noopener\" href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC2804956\/\" target=\"_blank\">a los 30 a\u00f1os<\/a>\u00a0y contin\u00faan su espiral descendente en la mediana edad, llegando a perder hasta el 25 por ciento de su masa m\u00e1xima a los 60 a\u00f1os.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Pero hay esperanza: el ejercicio puede&nbsp;<a href=\"https:\/\/www.sciencedirect.com\/science\/article\/pii\/S209525462200103X\" rel=\"noreferrer noopener\" target=\"_blank\">frenar<\/a>&nbsp;la p\u00e9rdida muscular, el deterioro cognitivo y la fatiga. \u201cNunca es demasiado tarde ni demasiado pronto para empezar a hacer ejercicio\u201d, afirm\u00f3 Chhanda Dutta, geront\u00f3loga del Instituto Nacional del Envejecimiento.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Sin embargo, no puedes empezar as\u00ed como as\u00ed a levantar 70 kilos en el gimnasio. Empieza poco a poco, experimenta y aumenta la intensidad de manera gradual.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Los expertos sugieren ejercicios que se enfoquen en una o m\u00e1s de&nbsp;<a href=\"https:\/\/www.nia.nih.gov\/health\/four-types-exercise-can-improve-your-health-and-physical-ability#_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" target=\"_blank\">cuatro categor\u00edas<\/a>&nbsp;de la condici\u00f3n f\u00edsica, que se deterioran con la edad: flexibilidad, equilibrio, resistencia y fuerza. Preservar la funci\u00f3n en estos \u00e1mbitos puede evitar lesiones y discapacidades y mantenerte activo e independiente durante m\u00e1s tiempo.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Seg\u00fan Brian Feeley, jefe de medicina deportiva de la Universidad de California en San Francisco, no hay un ejercicio que funcione como una f\u00f3rmula m\u00e1gica para prevenir el envejecimiento. A continuaci\u00f3n, cinco movimientos, dirigidos a diferentes zonas del cuerpo, que puedes probar.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"link-6de28f0f\">Fortalece el tren inferior: sentadillas y escaleras<\/h2>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/static01.nyt.com\/images\/2023\/03\/01\/multimedia\/01well-aging-stairs-flhz-esp1\/01well-aging-stairs-flhz-articleLarge.jpg?quality=75&amp;auto=webp&amp;disable=upscale\" alt=\"A photograph of a woman, shot from above, jogging up a small flight of stairs. \"\/><figcaption><strong>Diane Butts, actriz y modelo neoyorquina de 60 a\u00f1os, sube escaleras para mantenerse en forma. \u201cLos d\u00edas que no voy al gimnasio o no doy mis 10.000 pasos, me siento un poco mal\u201d, dice Butts.<\/strong><\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/static01.nyt.com\/images\/2023\/03\/01\/multimedia\/01Well-Aging-Squat-qktc-esp3\/01Well-Aging-Squat-qktc-articleLarge.jpg?quality=75&amp;auto=webp&amp;disable=upscale\" alt=\"Ms. Butts performs a squat on a concrete slab with several buildings from the New York Skyline in the background.\"\/><figcaption><strong>Una de las formas m\u00e1s sencillas y eficaces de fortalecer la parte inferior del cuerpo es la sentadilla. Es importante mantener el trasero detr\u00e1s de ti y los pies lo m\u00e1s paralelos<\/strong> posible.<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Durante el ejercicio, \u201cpodr\u00eda haber lesiones cuando est\u00e1s cansado y tus m\u00fasculos no pueden reaccionar con tanta rapidez\u201d, afirm\u00f3 Feeley. Las sentadillas ayudan a prevenir esta fatiga al fortalecer los m\u00fasculos grandes del tren inferior, a la vez que mueven varias articulaciones al mismo tiempo, lo cual mejora la resistencia general, as\u00ed como el equilibrio y la coordinaci\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Feeley sugiere hacer tres series de 10 a 15\u00a0<a href=\"https:\/\/www.nytimes.com\/es\/2022\/04\/10\/espanol\/ejercicio-sentadillas.html\">sentadillas<\/a>\u00a0cuatro veces por semana. Para mejorar el equilibrio, hazlas con un pie o con los dos sobre una almohada. O, para centrarte en la fuerza, haz sentadillas sujetando pesos libres, cerca del pecho para empezar o extendidos delante de ti para trabajar m\u00e1s el tronco.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Si no te gustan las sentadillas, pero quieres fortalecer los mismos grupos musculares, intenta&nbsp;<a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/24033611\/\" rel=\"noreferrer noopener\" target=\"_blank\">subir escaleras<\/a>, un ejercicio que se puede adaptar a&nbsp;<a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC8122558\/\" rel=\"noreferrer noopener\" target=\"_blank\">distintos niveles de condici\u00f3n f\u00edsica<\/a>, seg\u00fan Maria Fiatarone Singh, geriatra de la Universidad de S\u00eddney. Empieza subiendo y bajando las escaleras y poco a poco aumenta la velocidad o usa pesas en los tobillos.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Para aumentar la dificultad, sube las escaleras saltando sobre uno o dos pies, agarr\u00e1ndote al pasamanos si es necesario por seguridad. \u201cSaltar es un movimiento de fuerza para los extensores de la cadera y la rodilla\u201d, similar al entrenamiento de fuerza de los ejercicios de salto de caja, explica Fiatarone Singh. Si tienes poco tiempo, convi\u00e9rtelo en un ejercicio de alta intensidad, con cuatro series de cuatro minutos de esfuerzo de alta intensidad, descansando tres minutos entre series, cuatro veces por semana.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">\u00bfNo dispones ni siquiera de ese tiempo? \u201cIncluso cuatro minutos, cuatro d\u00edas a la semana, mejoran significativamente la capacidad aer\u00f3bica\u201d, afirma Fiatarone Singh.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"link-ce61e95\">Aumenta tu ritmo cardiaco con una caminata n\u00f3rdica<\/h2>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/static01.nyt.com\/images\/2023\/03\/01\/multimedia\/1Well-Aging-Exercise-Nordic-pgzt-esp4\/1Well-Aging-Exercise-Nordic-pgzt-articleLarge.jpg?quality=75&amp;auto=webp&amp;disable=upscale\" alt=\"Ms. Butts walking with a set of poles along a path with an industrial skyline behind her. \"\/><figcaption><strong>La marcha n\u00f3rdica utiliza la parte superior del cuerpo para impulsar el cuerpo hacia delante. Es importante mantener los brazos rectos y los bastones inclinados hacia atr\u00e1s para que empujen a cada paso.<\/strong><\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">A Michael Schaefer, m\u00e9dico de rehabilitaci\u00f3n f\u00edsica de los Hospitales Universitarios en Cleveland y aficionado al esqu\u00ed de campo traviesa, le encantan las caminatas o marchas n\u00f3rdicas:&nbsp;<a href=\"https:\/\/www.nytimes.com\/2022\/06\/29\/well\/move\/daily-walk-exercise-fun.html\">un ejercicio para el que necesitas bastones ergon\u00f3micos<\/a>&nbsp;que nos hacen realizar los mismos movimientos; no tiene que haber nieve.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">\u201cLa caminata n\u00f3rdica no tiene comparaci\u00f3n como&nbsp;<a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC3772584\/\" rel=\"noreferrer noopener\" target=\"_blank\">ejercicio aer\u00f3bico<\/a>&nbsp;porque no solo se usan los principales grupos musculares de las piernas y las caderas, sino tambi\u00e9n el tronco, los hombros y los brazos\u201d, explic\u00f3 Schaefer. Este&nbsp;<a href=\"https:\/\/www.ajpmonline.org\/article\/S0749-3797(12)00710-6\/fulltext\" rel=\"noreferrer noopener\" target=\"_blank\">ejercicio<\/a>&nbsp;reduce la presi\u00f3n arterial y mejora el consumo de ox\u00edgeno del cuerpo. Y cuando se recorren colinas o terrenos irregulares, se fortalecen los tobillos y se pone a prueba el sistema vestibular, un sistema sensorial alojado en el o\u00eddo interno que mejora el equilibrio y la coordinaci\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">\u201cComienza con 15 a 20 minutos, tres veces a la semana y aumenta a una hora\u201d, aconsej\u00f3 Schaefer.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Tal vez te lleve alg\u00fan tiempo acostumbrarte al movimiento b\u00e1sico \u2014caminar con los bastones para impulsar el movimiento\u2014, pero los\u00a0<a rel=\"noreferrer noopener\" href=\"https:\/\/vimeo.com\/780161312\/7ad1c733d4\" target=\"_blank\">videos en internet<\/a>\u00a0o unirte a alg\u00fan\u00a0<a rel=\"noreferrer noopener\" href=\"https:\/\/www.americannordicwalking.com\/\" target=\"_blank\">grupo de caminata n\u00f3rdica de tu localidad<\/a>\u00a0pueden ayudarte a empezar. La clave est\u00e1 en balancear los brazos como si fueran p\u00e9ndulos de un reloj, manteniendo los codos relativamente rectos, colocando el bast\u00f3n detr\u00e1s de ti y empujando a medida que avanza la pierna contraria.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Gillian Stewart, directora del programa de Nordic Walking UK, recomienda&nbsp;<a href=\"https:\/\/skiwalking.com\/\" rel=\"noreferrer noopener\" target=\"_blank\">comprar bastones de marcha n\u00f3rdica<\/a>, ya que est\u00e1n inclinados hacia la posici\u00f3n que se adopta durante el ejercicio. En caso de apuro, Schaefer dice que \u201c<a href=\"https:\/\/www.nytimes.com\/wirecutter\/reviews\/best-trekking-poles\/\">los bastones normales<\/a>&nbsp;sirven\u201d, pero no los de esqu\u00ed.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"link-ef8813a\">Entrena el tren superior: cu\u00e9lgate<\/h2>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/static01.nyt.com\/images\/2023\/03\/01\/multimedia\/01Well-Aging-HangBar2-lptk-esp5\/01Well-Aging-HangBar2-lptk-articleLarge.jpg?quality=75&amp;auto=webp&amp;disable=upscale\" alt=\"Photo from above as Ms. Butts hangs from a pull-up bar. \"\/><figcaption><strong>No es necesario que hagas dominadas para que saques provecho de una barra de dominadas. Colgarse durante un minuto puede ser una buena forma de fortalecer el agarre y los brazos.<\/strong><\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Si fuera por la kinesi\u00f3loga Katy Bowman, el prop\u00f3sito de A\u00f1o Nuevo de todo el mundo incluir\u00eda un recorrido por el pasamanos o las barras. \u201cEs un movimiento tan primario y utiliza todas estas partes de nuestro tren superior\u201d que de otro modo no se utilizan muy a menudo, coment\u00f3 Bowman, autora del libro&nbsp;<em>Rethink Your Position<\/em>.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><a href=\"https:\/\/www.nytimes.com\/es\/2022\/03\/22\/espanol\/como-hacer-dominadas-barras.html\">Colgarse<\/a>&nbsp;<a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/23952758\/\" rel=\"noreferrer noopener\" target=\"_blank\">de una barra horizontal<\/a>&nbsp;fortalece el agarre de las manos y la movilidad de los hombros, as\u00ed como el abdomen, adem\u00e1s de estirar el tren superior, desde el pecho hasta la columna y los antebrazos.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Como sucede con cualquier ejercicio, lo mejor es ir poco a poco: empieza colg\u00e1ndote de una barra con los pies apoyados en una caja o una silla para que los m\u00fasculos que no est\u00e1n acostumbrados a soportar una carga se acostumbren a aguantar cierta tensi\u00f3n. A partir de ah\u00ed, pasa a una suspensi\u00f3n activa, en la que los om\u00f3platos se contraigan y desciendan (como si estuvieras a punto de empezar una dominada), el tronco y los brazos est\u00e9n en tensi\u00f3n y las manos est\u00e9n separadas al ancho de los hombros.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Balanc\u00e9ate levemente de adelante hacia atr\u00e1s o de derecha a izquierda para trabajar a\u00fan m\u00e1s todos los m\u00fasculos del abdomen y la columna vertebral. O mezcla tu agarre \u2014con las manos mirando hacia afuera o hacia ti o una y una\u2014 para trabajar diferentes m\u00fasculos. Un agarre con la mano viendo hacia afuera, por ejemplo, carga m\u00e1s los b\u00edceps que un agarre viendo hacia adentro, que trabaja los dorsales.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Y no necesitas equipo sofisticado para colgarte. Bowman sugiri\u00f3 crear una&nbsp;<a href=\"https:\/\/www.dickssportinggoods.com\/p\/perfect-fitness-multigym-sport-16ifouprfctmltgymnfm\/16ifouprfctmltgymnfm\" rel=\"noreferrer noopener\" target=\"_blank\">estaci\u00f3n para colgarse<\/a>&nbsp;en tu casa con una \u201cbarra de puerta para dominadas de 20 d\u00f3lares que no requiere mucho para instalarse\u201d. Coment\u00f3 que desde que instal\u00f3 la suya, ha notado un aumento radical en la fuerza de su tren inferior y su agarre, lo cual est\u00e1 relacionado con una&nbsp;<a href=\"https:\/\/www.thelancet.com\/journals\/lancet\/article\/PIIS0140-6736(14)62000-6\/fulltext\" rel=\"noreferrer noopener\" target=\"_blank\">disminuci\u00f3n de la mortalidad cardiovascular<\/a>&nbsp;y por cualquier causa. Un poco da para mucho: empieza con ejercicios de 20 segundos, dos veces al d\u00eda, hasta llegar a un minuto completo.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">\u201cLa mejor forma de progresar es realizar ejercicios de suspensi\u00f3n cortos y frecuentes distribuidos a lo largo del d\u00eda\u201d, afirma Bowman. Una vez que te sientas c\u00f3modo estando colgado durante un minuto, Bowman recomienda hacer entre ocho y 10, con una hora de descanso entre ellas. Estos descansos tambi\u00e9n dan tiempo a la piel de las manos para adaptarse.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"link-57d54379\">Fortalece el tronco y las caderas con un deslizador<\/h2>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/static01.nyt.com\/images\/2023\/03\/01\/multimedia\/01Well-Aging-Sliders-tkgb-esp6\/01Well-Aging-Sliders-tkgb-articleLarge.jpg?quality=75&amp;auto=webp&amp;disable=upscale\" alt=\"A photo of Ms. Butts as she holds a plank position and brings her knees up toward her chest.\"\/><figcaption><strong>Las planchas son una forma sencilla de fortalecer el tronco. Para aumentar la dificultad, sube las rodillas hacia el pecho. \u00bfLo quieres m\u00e1s dif\u00edcil?: utiliza deslizadores bajo los pies.<\/strong><\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Si trabajas en una oficina o en un escritorio, tanto tiempo sentado puede afectar los flexores de la cadera, los m\u00fasculos que te ayudan a doblar las rodillas hacia la cintura y a\u00a0<a rel=\"noreferrer noopener\" href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/25328823\/\" target=\"_blank\">estabilizar la columna vertebral<\/a>. Adem\u00e1s, encorvarse sobre el escritorio acorta los m\u00fasculos del pecho y alarga los de la espalda, lo que contribuye a la aparici\u00f3n del\u00a0<a rel=\"noreferrer noopener\" href=\"https:\/\/content.iospress.com\/articles\/work\/wor213547\" target=\"_blank\">cuello de texto, o de escritor<\/a>, que es una distensi\u00f3n muscular y debilidad de la parte inferior del cuello, los hombros y la parte superior de la espalda.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Para contrarrestarlo, Nicole Sciacca, especialista en movilidad de Los \u00c1ngeles, combina las&nbsp;<a href=\"https:\/\/www.nytimes.com\/guides\/well\/activity\/how-to-do-mountain-climbers\">escaladoras<\/a>&nbsp;con los&nbsp;<a href=\"http:\/\/intrainingsports.com\/fitness-blog\/sliding-disc-workouts.html\" rel=\"noreferrer noopener\" target=\"_blank\">deslizadores<\/a>, peque\u00f1os discos sobre los que se apoyan las manos o los pies y que se deslizan libremente por el suelo (o se pueden utilizar&nbsp;<a href=\"https:\/\/www.cnn.com\/videos\/health\/2023\/02\/24\/paper-plate-workout-dana-santas-lbb-orig.cnn\" rel=\"noreferrer noopener\" target=\"_blank\">platos de papel<\/a>). Entrenar sobre una superficie inestable&nbsp;<a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC4656700\/\" rel=\"noreferrer noopener\" target=\"_blank\">aumenta la intensidad<\/a>&nbsp;del ejercicio, ya que obliga a trabajar el tronco \u2014en especial el diafragma, el transverso abdominal y el suelo p\u00e9lvico\u2014 para mantener la posici\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">\u201cEs estupendo porque obliga a fortalecer toda la parte delantera del cuerpo que permanece inactiva cuando pasas mucho tiempo frente a un escritorio o en un auto\u201d, explica Sciacca.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Si es la primera vez que trabajas&nbsp;<a href=\"https:\/\/www.nytimes.com\/2023\/02\/08\/well\/move\/core-strength-exercises-workouts.html\">el tren superior del cuerpo y el tronco<\/a>, Sciacca sugiere mantener una posici\u00f3n de&nbsp;<a href=\"https:\/\/www.nytimes.com\/guides\/well\/activity\/plank\">plancha<\/a>&nbsp;durante 30 segundos. Una vez que te sientas c\u00f3modo, coloca los pies en los deslizadores, adopta la misma posici\u00f3n y trabaja para mantenerte estable.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">A medida que avances, mueve un pie por debajo del cuerpo hasta que la rodilla te llegue al pecho. Desliza ese pie hacia fuera mientras el otro entra. Contin\u00faa alternando los pies hasta completar tres rondas de ocho repeticiones, manteniendo el tronco fuerte y la espalda recta. Tambi\u00e9n puedes intentar un esfuerzo cronometrado de 60 segundos cuando est\u00e9s listo para hacer m\u00e1s. Las variaciones incluyen llevar las rodillas hacia adentro y luego hacia afuera al mismo tiempo o barrer las piernas hacia afuera en un movimiento de salto.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"link-57a9e52c\">Mejora tu flexibilidad con un rollo de espuma<\/h2>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/static01.nyt.com\/images\/2023\/02\/28\/multimedia\/-01WELL-AGING-EXERCISES25-zmlh-esp7\/-01WELL-AGING-EXERCISES25-zmlh-articleLarge.jpg?quality=75&amp;auto=webp&amp;disable=upscale\" alt=\"Close-up photo of a woman\u2019s leg on a cylindrical foam roller under her knee.\"\/><figcaption><strong>La espuma es una buena forma de aumentar la elasticidad de la fascia. Experimenta entre rodar antes y despu\u00e9s de un entrenamiento y las partes del cuerpo que m\u00e1s se benefician.<\/strong><\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Tala Khalaf, fisioterapeuta de la Universidad de Stanford en Palo Alto, California, considera que la fascia \u2014un sistema de tejido conectivo que envuelve nuestros m\u00fasculos y \u00f3rganos\u2014 es la Cenicienta de la medicina ortop\u00e9dica. Durante a\u00f1os, este tejido, repleto de nervios sensoriales y que puede parecer una especie de envoltura alrededor de los m\u00fasculos o dentro de ellos, ha permanecido en la oscuridad, ignorado y minimizado.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Pero investigaciones de la \u00faltima d\u00e9cada han revelado que el tejido fascial es un&nbsp;<a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC8304470\/\" rel=\"noreferrer noopener\" target=\"_blank\">componente crucial del sistema musculoesquel\u00e9tico<\/a>. A medida que envejecemos, la fascia pierde flexibilidad y elasticidad, lo&nbsp;<a href=\"https:\/\/onlinelibrary.wiley.com\/doi\/full\/10.1111\/joa.12902\" rel=\"noreferrer noopener\" target=\"_blank\">que contribuye<\/a>&nbsp;al dolor de espalda, la rigidez y la limitaci\u00f3n de la amplitud de movimiento.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Khalaf, quien tambi\u00e9n es miembro del cuerpo docente del Programa de Residencia Cl\u00ednica de Fisioterapia Ortop\u00e9dica de la Universidad de Stanford, explica que una soluci\u00f3n son los&nbsp;<a href=\"https:\/\/www.nytimes.com\/2022\/07\/13\/well\/foam-rolling-exercises.html\">rollos de espuma<\/a>, que masajean los pliegues de la fascia y&nbsp;<a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC6370967\/\" rel=\"noreferrer noopener\" target=\"_blank\">mejoran la flexibilidad<\/a>. Lo mejor de todo es que&nbsp;<a href=\"https:\/\/www.nytimes.com\/2022\/07\/13\/well\/foam-rolling-exercises.html\">los movimientos b\u00e1sicos son sencillos<\/a>&nbsp;y r\u00e1pidos. Las zonas m\u00e1s comunes son las pantorrillas, los muslos y la espalda. Experimenta para ver qu\u00e9 ejercicios proporcionan m\u00e1s alivio.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"link-3a3755c0\">Un programa de ejercicios para que empieces<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Ahora, \u00fanelo todo, con el objetivo de ejercitarte al menos&nbsp;<a href=\"https:\/\/www.cdc.gov\/physicalactivity\/basics\/adults\/index.htm\" rel=\"noreferrer noopener\" target=\"_blank\">cinco d\u00edas a la semana<\/a>. Feeley recomienda mezclar y combinar ejercicios que incidan en las cuatro dimensiones de la forma f\u00edsica, pero se\u00f1ala que los componentes pueden reorganizarse, dependiendo de lo que te guste y quieras mejorar.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"link-bf0\"><strong>D\u00eda 1:<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Sentadillas\/escaleras<\/li><li>Rollo de espuma<\/li><li>Caminata n\u00f3rdica<\/li><\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"link-bf1\"><strong>D\u00eda 2:<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Escaladoras<\/li><li>Colgarse<\/li><li>Caminata n\u00f3rdica<\/li><\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"link-bf2\"><strong>D\u00eda 3:<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Sentadillas\/escaleras<\/li><li>Rollo de espuma<\/li><\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"link-bf3\"><strong>D\u00eda 4:<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Escaladoras<\/li><li>Rollo de espuma<\/li><li>Caminata n\u00f3rdica<\/li><\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"link-bf4\"><strong>D\u00eda 5:<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Sentadillas\/escaleras<\/li><li>Colgarse<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Fuente:<\/strong> https:\/\/www.nytimes.com\/es<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>La disminuci\u00f3n de la fuerza muscular y \u00f3sea empieza antes de lo que imaginas. 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